ทำอย่างไรให้นอนหลับสบาย?

                

         มีสาเหตุอยู่หลายอย่างที่อาจทำให้คุณนอนไม่หลับ บางสาเหตุก็ดูเหมือนไม่สลักสำคัญอะไรเลย แต่ก็เป็นปัญหาคล้าย “เส้นผมบังภูเขา” ถ้าคุณจับจุดๆได้ก็แก้ง่าย แต่ถ้าไม่รู้ปัญหาก็จะวนเวียนอยู่อย่างนั้นไม่รู้จักจบสิ้น คุณควรสำรวจตัวเองดังนี้

 วิธีสำรวจตัวเอง 10 หาสาเหตุของการนอนไม่หลับ

1.คุณเป็นคนหลับยากหรือหลับน้อยมาตั้งแต่เด็กหรือเปล่า?

2.คุณนอนผิดเวลาหรือผิดที่หรือปล่าว?

3.คุณถูกรบกวนจากสิ่งรอบข้างหรือปล่าว?

4.คุณมีปัญหากับเครื่องนอนหรือปล่าว?

5.คุณมีโรคประจำตัวหรือปล่าว?

6.คุณหายใจเป็นปกติหรือเปล่าขณะหลับ?

7.คุณนอนขากระตุกหรือปล่าว?

8.คุณใช้ยาหรือสารกระตุ้นหรือปล่าว?

9.นอนไม่หลับเพราะหิว

10.โรคจิตประสาทก็ทำให้นอนไม่หลับ

                ดอกเตอร์ ซาอูล รูเธนเบิร์ก ผู้เชี่ยวชาญโรคนอนไม่หลับแห่งศูนย์การแพทย์ชาวยิวที่ลองไอแลนด์ นครนิวยอร์ค สหรัฐอเมริกา กล่าวว่า “คนส่วนใหญ่รู้สึกว่าปัญหาการนอนไม่หลับเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต เป็นธรรมชาติอย่างหนึ่งที่พวกเขาจะต้องทนเอา พวกเขาไม่รู้ว่ามัน มันไม่ใช่ธรรมชาติ เป็นการผิดปกรติอย่างหนึ่งและมีวิธีการมากมายที่สมารถแก้ปัญหานี้ได้ แต่ทุกคนจะต้องถามตัวเองก่อนว่าพอใจกับนิสัยและรูปแบบการนอนหลับของตัวเองหรือเปล่า ถ้าคำตอบออกมาว่า…ไม่ นั่นแปลว่าคุณต้องมีการเปลี่ยนแปลงอะไรบางอย่างในวิถีชีวิตเพื่อช่วยให้รูแบบการหลับดีขึ้น สิ่งที่คุณจะต้องทำก็คือ เปลี่ยนนิสัยการนอนแบบเก่าที่คุณไม่พอใจมาเป็นนิสัยการนอนแบบใหม่ที่น่าจะช่วยให้คุณดีขึ้น”

                ดอกเตอร์ ซาอูล รูเธนเบิร์ก แนะนำว่า การสำรวจรูปแบบการหลับของตัวเองขั้นแรกควรจะจดบันทึกประจำวันไว้ในสมุดไดอารี สำหรับการจำแนกปัญหาต่างๆ ในสมุดบันทึกนี้จะต้องบันทึกเวลาเข้านอน เวลาตื่น และเวลานานแค่ไหนกว่าจะหลับ ตื่นก่อนกำหนดหรือเปล่า และช่วงเวลาที่มีการงีบหลับตอนกลางวัน ถ้าทำการบันทึกแบบนี้ในสมุดไดอารีติดต่อกันประมาณ สองสามสัปดาห์ ก็จะได้รูปแบบของการหลับที่เป็นของคุณ

                ปัญหาเรื่องการไม่หลับหรือหลับไม่พอดูเหมือนจะไม่ใช่เรื่องสลักสำคัญเท่าใดนัก แต่จริงๆไม่ใช่เรื่องเล็กน้อย เพราะมันจะส่งผลกระทบลุกลามไปถึงปัญหาครอบครัว รวมทั้งหน้าที่การงาน และถ้าปล่อยก็ยิ่งจะเลวร้ายลงไปเรื่อยๆ จึงควรรีบหาสาเหตุและแก้ไขโดยเร็ว อย่าได้นิ่งนอนใจเป็นอันขาด

                65% ของคนที่โตเป็นผู้ใหญ่แล้วหลับไม่ถึงตามเกณฑ์เฉลี่ย 8 ชั่วโมง

                36% กลับน้อยกว่า 6.9 ชั่วโมง – มีคนจำนวนมากพยายามจะนอนหลับให้เต็มที่ในวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่ไม่เคยทำได้

                68% ของคนโตเป็นผู้ใหญ่นอนหลับไม่เต็มตา – เนื่องจากมีปัญหาเกี่ยวกับการหลับสัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้ง

                68% ของคนนอนไม่พอเพียงเป็นคนทำงานผลัดกลางคืน

                62% ต้องใช้นาฬิกาปลุกให้ตื่นตอนเช้า

                51% ขับรถขณะอยู่ในอาการสะลืมสะลือ

                17% หลับในขณะขับรถ

                32 – 42% เครียดและหงุดหงิดขณะขับรถ

                61% สมาธิลดลง

                51% ทำงานได้น้อยลง

                40% ประสิทธิภาพในการทำงานแย่ลง

                51% ของผู้หญิงบอกว่าปัญหานอนหลับไม่พอมีผลกระทบต่อกิจกรรมประจำวัน

                46% บอกว่ามีผลทำงานบ้านไม่ได้เต็มที่

            28% บอกว่ามีผลกระทบต่อความสัมพันธ์กับคู่สมรส

            28% มีผลกระทบต่อความสัมพันธ์กับลูกๆ

                27% บอกว่ามีผลกระทบต่องานอาชีพ

                24% บอกว่ามีผลกระทบต่อการดูแลครอบครัว

                ไมมีใครรู้แน่ชัดว่าทำไมต้องหลับ คำตอบพื้นๆ ที่สุดก็ว่า การหลบช่วยในการฟื้นฟูสมรรถนะของร่างกาย ฟื้นฟูสภาพจิตใจ ช่วยให้สมองปลอดโปร่ง บางทฤษฎีก็ว่า การฝันร้ายขณะกำลังหลับช่วยทำให้ความจำของคนเราดีขึ้น และบางทฤษฎีก็ว่า การหลับเป็นการอัดประจุไฟฟ้าแก่สมอง เพื่อรักษาสารประกอบทางเคมีของสมองให้คงอยู่ในระดับที่เหมาะสม หรือทำให้สมองทำงานได้เต็มประสิทธิภาพอะไรทำนองนั้นแหละ

การหลับแบบกลอกตาเร็ว (REM) เส้นกราฟของคลื่นสมองจะมีลักษณะเหมือนคนที่กำลังตื่นอยู่ แต่กล้ามเนื้อจะอยู่ในสภาพคลายตัวเต็มที่ เว้นแต่กล้ามเนื้อที่ควบคุมลูกตาให้กลอกไปมาเป็นพักๆ จังหวะการหายใจและการเต้นของชีพจรเร็วขึ้น ความดันโลหิตสูงขึ้น โดยเฉพาะช่วงที่ลูกตากลอกไปมา

                การหลับแบบกลอกตาเร็วในช่วงแรกจะกินเวลาประมาณ 1 – 5 นาที แล้วจะนานขึ้นเรื่อยจนถึง 20 – 40 นาทีตอนช่วงก่อนตื่น ช่วงนี้ถ้าถูกปลุกจะตื่นง่ายหรือตื่นเองโดยไม่ต้องปลุก เมื่อตื่นขึ้นมาแล้วมักจำความฝันต่างๆ ช่วงก่อนตื่นได้

การหลับของคนเราจะเริ่มหลับแบบคลื่นสมองช้า(SWS) ประมาณ 60 – 90 นาที จากนั้นจะเปลี่ยนเป็นหลับแบบกลอกตาเร็ว (REM) อยู่ประมาณ 5 – 10 นาที แล้วก็กลับไปหลับแบบแรกสลับกันไปมาเป็นลักษณะวงจรไปเรื่อยๆ โดยช่วงเวลาของการหลับแบบคลื่นสมองช้า (SWS) จะสั้นลง และช่วงเวลาของการหลับแบบกลอกตาเร็วจะยาวขึ้นเมื่อใกล้ตื่น

                การหลับแบบคลื่นสมองช้า(SWS) ยังแบ่งออกได้เป็น 4 ระยะ ตามลักษณะของคลื่นสมอง (EEF) ดังนี้

                            คุณอาจสงสัยว่าตอนกำลังหลับเราไม่ได้ทำอะไรเลยหรือ? อันที่จริงมันน่าจะเป็นอย่างนั้น เพราะเมื่อหลับสนิท ตาก็ปิด หายใจสม่ำเสมอ ไม่มีปฏิกิริยาตอบสนองต่อเสียงหรือแสง อย่างไรก็ตามเมื่อมองให้ลึกเข้าไปถึงในสมองจะพบว่า ขณะกำลังหลับสมองของคนเรายังทำงานอยู่อย่างคึกคัก นักวิทยาศาสตร์สามารถบันทึกการทำงานของสมองโดยใช้เครื่องบันทึกคลื่นสมองที่เรียกว่า Electroencephalograph หรือ EEG ในรูปของเส้นกราฟ ซึ่งนิยมเรียกกันว่า “คลื่นสมอง”

                การหลับของคนเราในแต่ละคืนนั้นจะเป็นในลักษณะวงจร ซึ่งดูจากกราฟคลื่นสมองจะเห็นมีการเปลี่ยนแปลงอยู่ 2 - 3 ครั้งตลอดช่วงเวลาการหลับ ซึ่งแบ่งออกได้เป็น 2 ลักษณะ คือ หลับแบบคลื่นสมองช้า หรือ Slow Wave Sleep (SWS) และ หลับแบบกลอกตาเร็ว หรือ Rapid Eye Movement (REM)

                จากการวิจัยพบว่า ทารกจะหลับแบบคลื่นสมองช้า(SWS) ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ สลับกับหลับแบบกลอกตาเร็ว (REM) 50 เปอร์เซ็นต์ ผู้ใหญ่จะหลับแบบคลื่นสมองช้า (SWS) 80 เปอร์เซ็นต์ และหลับแบบกลอกตาเร็ว (REM) 20 เปอร์เซ็นต์ ส่วนคนสูงอายุจะหลับแบบกลอกตาเร็ว (REM) ไม่ถึง 15 เปอร์เซ็นต์